Cum de a rula pe un treadmill de a pierde în greutate și să consolideze inima



Rularea - cel mai activitatea fizică naturală. Că astăzi multe ori am alerga pentru un stil de viață sănătos și sportive realizări. Când se execută a fost nevoie în primul rând pentru supraviețuire.
Pentru a afla cum să o plimbare cu bicicleta va lua ceva timp pentru a învăța cum să executați și să fie destul de supărat câine. Abilitatea de a rula încorporate în noi de la natură. Dar când vine vorba de banda de alergat, atunci avem nevoie pentru a rula în beneficiul formă și sănătate. Și este necesar de a învăța.


Cum să se ocupe cu o banda de alergat pentru a imbunatati sanatatea?







Acum hai sa vorbim despre formare restaurativă, și viteza putin mai mic de clase pentru pierderea în greutate.
Începe antrenamentul pe o nevoie treadmill de mers pe jos sau jogging lumină și de a crește treptat viteza procesului. Spune, cât de repede ai nevoie pentru a rula foarte greu, deoarece toate nivelurile diferite de formare.
Să acorde o atenție nu trebuie să fie pe viteza, ci pe pulsul. Pentru un adult folosește o formulă simplă pentru a calcula pulsul prag superior "220-vârsta în ani. Dacă sunteți 30, atunci pragul de ritmul cardiac superior este de 190 batai pe minut.

Recomandat mare parte formării efectuat la pulsul egală cu 70-75% din maxim. Aceasta este, în acest caz, 133 de batai pe minut (190h70 / 100 = 133).
Angaja treadmill durează aproximativ 30 de minute. Nou-veniți prima dată permisiunea de a cheltui pe instruire timp de 15-20 minute. Face mai mult decât o oră nu se recomandă în special, ca de funcționare sarcini coloanei vertebrale și a articulațiilor.
Aici sunt locația aproximativă de formare:



Mersul pe jos sau jogging lumină warm-up - 5-7 minute.




Rularea în 70-75% din sarcina maximă. În acest moment, va crește treptat viteza. Comutați viteza ar trebui să fie de cel puțin 2 minute.





5 minute de funcționare aproape de sarcina maximă (90-95%). Pauză de 5 minute în bucăți și alternat cu termen mai puțin intense.




Hitch (alergare ușoară sau mers pe jos) - 3-5 minute.





Formare Program inerente benzi de alergare.


În trasee electrice diferite programe de formare care vor face lecțiile mai diverse.
Cele mai multe programe bazate pe rata de sprijin într-un anumit interval. De exemplu, pierderea în greutate pe o banda de alergat, folosind un program de "ardere a grasimilor", atunci când o schimbare de rută viteză, astfel încât rata de inima ta a fost de aproximativ 60-75% din maxim.

Dar cel mai mare interes, în opinia mea, este programul "mersul pe jos peste dealuri." În timpul acestei piesa de formare se schimbă unghiul, simulând ce în creștere, coborârea de pe munte.
Amintiți-vă că în ultimul articol ("Cum sa alegi o banda de alergat?" Am scris despre inexactitățile construit în pulsometrov mâner. Notă acest punct, dacă utilizați programe pulsozavysymыmy.


Cum de a rula pe un treadmill pentru a pierde in greutate?





Se pare că această problemă poate provoca grave dispute doi instructori de fitness. Unele pe deplin de acord cu built-in programul de track "arderea grasimilor", și a susținut că este necesar să se piardă în greutate prin antrenament lung și foarte intens.

Alții spun că ar trebui să fie interval de formare. Esența lor este perioadele maxime de serviciu de încărcare și restul (de exemplu, rula un jogging lumină minut, și apoi un minut la putere maximă).
Pierde in greutate pe banda de alergat într-adevăr în acest lucru pentru sigur! Dar cum se face, pentru a pierde in greutate mai repede? Este logic să presupunem că efectul maxim va fi de formare de lungă și intensă, dar numai tu abia o oră pentru a rula cu viteza pe care rula stometrovku. Prin urmare, am vedea doar o cale de ieșire - pentru a încerca și să compare diferite opțiuni.

Program de instruire exemplu în stilul "arderea grasimilor".
Durata: 50-60 minute.



Accelerație lină la 60-75% din ritmul cardiac maxim - 5 minute;




Big menținerea ritmului cardiac în intervalul de 60-75% din maxim (Opțional, puteți modifica viteza și panta) - 40-50 de minute;




Decelerare buna, înainte de sfârșitul anului de formare - 5 minute.



Un exemplu de număr interval de formare 1.
Durata: 25-30 minute.



Big Easy - 5-7 minute;




Alternativ accelerație și de recreere. Pentru a porni 1 accelerare minut - 3 minute de odihnă. De-a lungul timpului, reduce timpul de odihnă raportul de 1: 1 sau chiar 1: 2 - 15-20 de minute;





Big Easy - 3-5 minute.



Exemplu numărul doi interval de formare.
Durata: 33 minute.
Acest training pentru pierderea in greutate banda de alergat este destul de diversă. Pentru a vă ajuta să evita confuzia în paranteze sunt Exemple Valorile de viteză și pantă.



Big Easy - 5 minute.




Viteza de bază (de exemplu, 10 kilometri pe oră - 0 C) - 4 minute;




Deci, cu o pantă de 2 grade (10 kmh - 2 grade) - 4 minute;




Crește viteza cu 1 km / h (11 kmh - 2 grade) - 3 minute;





Creșterea înclinație de 2 grade (11 kmh - 4 C) - 3 minute;




Viteza de bază (10 kmh - 0 grade) - 4 minute;




Reducerea vitezei cu 2 km / h (8 kilometri pe oră - 0 grade) -2 minute;




Creșterea vitezei de trei kilometri pe oră 11 kmh - 0 grade) - 2 minute;




A crescut inclinatie la 4 grade (11 kmh - 4 grade) - 1 minute;




Creșterea vitezei de 1-2 km / h (12-13 km / h - 4 grade) - 1 minute;




Big Easy - 5 minute.




Scheme interval de formare mult. Și dacă aveți un treadmill avansat, atunci ea are, de asemenea, exemple de ei.




Cât de des ar trebui să fac?
Optime de 3-4 ori pe săptămână. În prima lună, poate de 2-3 ori este suficient.


3 "niciodată" pe banda de alergat.


1. Nu începe antrenamentul pe banda de alergat, dacă aveți o durere de cap, febră sau sunteți îngrijorat cu privire la prejudiciu. Pe alte contraindicații posibile puteți plânge articol "Contraindicații pentru a rula" .
2. Nu te ridici de pe panza până când a început să se miște. Când porniți pe pista, picioarele ar trebui să fie pe laturi. Acest lucru va proteja motorul de suprasarcină.

3. Nu alerga desculț. Este plină de răni. Pantofi de bună funcționare a reduce stresul asupra articulatiilor si coloanei vertebrale.
Acum știți cum pentru a rula pe un treadmill pentru a pierde in greutate. Puteți începe clase!