Ce ar trebui sa mananci inainte si dupa antrenamente


Astăzi aveți un antrenament regulat. Cineva în dimineața de așteptare pentru o excursie în clubul de fitness, forma asamblate, seara se transformă rapid pe televizorul sau calculatorul și rulează antrenament. Pentru alte sporturi - este o modalitate de a menține statutul de moda persoană activă, iar pentru unele de formare este un mod comun de viață la care sunt obișnuiți încă din copilărie. Dar toate aceste persoane sunt unite pentru a îmbunătăți aspectul lor. Cu toate acestea, rezultatele de la formare nu este întotdeauna văzută ca o schimbare stil de viață implică un regim alimentar activ și schimbarea. Ce ar trebui sa mananci inainte si dupa antrenamente.


Mananca inainte de antrenament
Ce ar trebui sa mananci inainte de antrenament? Mananca proteine ​​si carbohidrati alimente, pentru a evita alimentele grase. Posibilitati de alimentatie înainte de un antrenament trebuie să includă carbohidrați, deoarece acestea satura muschii si creierul de energie. In timpul activitatii fizice organismul arde rapid de generare de energie și trebuie să fie hlykohenovыm deoarece organismul de energie necesară nu poate lua ei de grasime.

Proteinele luate înainte de exercițiu, nu oferă energie, care conțin aminoacizi necesare pentru muschi. Deci, după sinteza proteinelor exercițiu în organism creste semnificativ.


În formare a alimentare alimente grase nu trebuie să fie prezent, deoarece grăsime incetineste digestia. De asemenea, în timpul formării alimente grase poate provoca arsuri la stomac, eructații sau greață.

Care este cel mai bun de a folosi?
- pui cu orez sau pâine integrală;
- Friptură scăzut de grăsimi cu cartof copt;
- ouă și fulgi de ovăz omleta.

Numarul de calorii din dieta la formare trebuie să fie aceleași ca și în perioade normale. Dacă porțiuni sunt mari (cum ar fi un bol de supa sau o placă salată), atunci este mai bine să mănânci timp de 15 ore înainte de călătorie la sala de sport. Alimentare în cantități mici (brânză sau terci) pot mânca o jumătate de oră înainte de antrenament.


În cazul în care scopul antrenamentului - o clădire musculare, înainte de începerea de clase, mănâncă unele fructe cu indice glicemic scăzut (pere, mere, căpșuni), apoi savurați o băutură cu proteine. Conținutul de proteină din aceste băuturi să fie: 1 kg 022 g de proteine ​​din zer. De exemplu, dacă greutatea dumneavoastră este de 68 kg, aceasta proteina cocktailuri (preparată cu apă) ar trebui să fie '15

De asemenea, o jumătate de oră înainte de clase pot avea o ceașcă de cafea tare, fără lapte și smântână, sau ceai verde foarte puternic. Promovează activitatea de noradrenalina si adrenalina, care includ grăsimi de locuri de muncă, iar corpul se foloseste drept combustibil. Acest lucru va merge mai multe grasimi decat aminoacizi și glicogen, iar oboseala va veni mult mai târziu.

Inainte de antrenament este mai bine să nu luați nimic din cauza exercitării stomacului va fi distras și în imposibilitatea de a digera corect alimente.

Cum și cât de mult ar trebui să bea in timpul exercitiilor?
În timpul orelor cel mai important - este de a bea cât mai des posibil. Chiar și atunci când o deshidratare de 2% devine lent și formare pierde eficacitatea acestuia. Nu este nevoie să urmeze sensul de sete. Exercițiu de mare inhiba acțiunea receptorii din stomac și setea în gură, astfel încât atunci când ei de fapt doresc să bea, organismul va fi destul de deshidratat. În plus, în vârstă persoana este, activitatea acestor receptori este mai rău. Prin urmare, adulții trebuie să fie însoțită de utilizarea apei nu "vrea" și "nevoie".


În caz de sete daca observati la următoarele simptome: gura uscata, ameteli, dureri de cap, lipsa poftei de mâncare, pauza exercitii fizice si bea apa. Așteptați până când aceste simptome trec. Bea un pahar de apă înainte de formare și timpul exercitiului, bea puțină apă la fiecare 15 minute. Numărul de apă băutură ar trebui să depindă de transpirație.

Ce ar trebui sa mananci dupa un antrenament?
Deja în primele 20 de minute dupa exercitii pentru a mânca. Dacă, în termen de două ore de la exercitarea nu mănâncă toate exercițiile sunt lipsite de sens. Nu este doar arderea grasimilor si cresterea musculare si rata metabolismului va fi. În primele 20 de minute după școală deschide fereastra anabolic pentru utilizarea de carbohidrați și proteine. În această perioadă, toate produsele alimentare vor fi absorbite în construirea musculare și nu calorii nu se întoarce la grăsime.


Carbohidratii trebuie consumate în formă lichidă. Cea mai bună opțiune este suc de struguri și afine, deoarece raportul de glucoză la fructoză este foarte mare. Numărul de carbohidrați trebuie să fie aproximativ după cum urmează: 1 kg 1 g carbohidrați. Puteți mânca, de asemenea, după un antrenament alimente care contin carbohidrati grasimi (gem, orez, paine, legume).
După antrenament trebuie să te încarce proteine. Pentru acest lucru sunt cele mai bune cocktail-uri pulbere. Deci voi de 3 ori creste in sinteza proteinelor musculare. Astfel încât să ia o sticlă și bea băutură de proteine ​​după antrenament dintr-o dată. Conținutul de proteine ​​ar trebui să fie în valoare de 055 de grame pe unitate de greutate corporală.


Dacă aveți posibilitatea de a mânca după exercițiu, pentru a alege alimente bogate in proteine. Trebuie doar să alegeți alimente fără grăsime. De exemplu, dacă preferați pui, alege o minge, daca mananci oua, gălbenușul oprit. Atenție ar trebui să fie de produse lactate și brânzeturi, brânză și iaurt, conținutul de obicei grăsimi de aproximativ 5%.
După loturile fizice ar vidyazykatysya doua ore din produsele care conțin cafeină, ceai, cafea si ciocolata. Cafeina interferează cu funcționarea normală a insulinei, prevenind astfel formarea de mușchi.